reda-masse

CREATINE :
La creatine est une molecule soluble extraite de plusieurs acides amines que sont
l arginine, glycine, ornithine, guanidine et methionine...Elle fut decouverte dans
les annees 1950.

Elle est naturellement synthetisee par notre organisme a raison d environ 2 grammes par jour.
Celui ci augmente naturellement la production de cette molecule lorsqu on s'alimente
davantage en viandes rouges ou de poissons. Mais on peut aussi obtenir la creatine par
synthese sous forme de complements alimentaires vendus dans le commerce, c est la creatine
que l on trouve en poudre blanche et qui a en principe un gout neutre.

Une partie de la creatine (95% envi.) que l on absorbe est vehiculee par le sang puis
transferee dans les organes de stockages (les muscles..), ou elle est transformee en
phosphocreatine (C.P.). La phosphocreatine est une molecule qui sert de substrat
energetique lors des contractions musculaires. C est une molecule qui a un potentiel
energetique eleve et qui est utilisee pour la reconstruction de l A.T.P. dans les
premieres secondes d un effort violent.Sa degradation est tres rapide et s epuise en 5 a 7
secondes. Son action instantanee offre d enormes possibilites de contraction musculaire en
un temps bref.Si les muscles disposent davantage d ATP, ils peuvent accomplir plus de travail.
Si l on sature les muscles en creatine, on peut pousser plus fort et plus longtemps les
charges de travail lors des seances d entrainement car la creatine augmente le debit de
production d energie dans les fibres. Cela exerce un effet indirect car la supplementation
en creatine ne fabrique pas directement du muscle mais ELLE PERMET UN TRAVAIL BEAUCOUP PLUS
INTENSE QUI SE TRADUIT PAR UN GAIN DE MASSE.
La creatine est donc une substance qui permet de delivrer de l energie au muscle et qui
lui permet de renouveler ses reserves energetiques. On peut dire de façon
imagee que c est le combustible du muscle. Elle favorise l augmentation de l A.T.P.
(Adenosine Triphosphate) qui est impliquee dans la production d energie. La creatine
permet donc de realiser des seances d entrainement plus rigoureuses, de manipuler des
charges plus lourdes, d ameliorer ses performances et donc d accroitre la masse musculaire.

Il faut rappeler que tout le monde prend de la creatine sans le savoir puisqu elle est
presente dans notre alimentation.

CHOSE IMPORTANTE : IL A ETE DEMONTRE QU IL N Y AVAIT PAS DE RISQUES POUR LA SANTE DANS LE CAS
OU LA PRISE DE CREATINE EST FAITE EN QUANTITE RAISONNABLE CONTRAIREMENT AU CAS DES STEROIDES
ANABOLISANTS QUI SONT DANGEREUX POUR LA SANTE QUEL QUE SOIENT LES QUANTITES.
La prise d une dose importante est inutile et cela n est pas plus efficace que prendre
la dose adequate car il existe une limite au stockage de la creatine dans le muscle.
Le surplus n est pas stocke donc inutile de depasser les doses recommandees ou indiquees
sur les notices.
La creatine n est pas interdite a la vente. Dans sa forme orale, la creatine n est pas
consideree non plus comme un medicament, Elle ne contient pas d anabolisants sauf si des
personnes malveillantes en rajoutent a l insu de votre plein gre. Il faut donc choisir
des marques qui apportent des garanties quand a l origine de la fabrication ou des matieres
premieres employees pour la fabrication.

CONSEILS :
BOIRE AU MOINS 3 A 4 LITRES D EAU PAR JOUR LORS DE TOUTE LA DUREE D UTILISATION DE CE PRODUIT
CAR LE TOUT EST FILTRE PAR VOS REINS ET IL FAUT ELIMINER LA CREATINE QUI POURRAIT S Y
STOCKER. LES PERSONNES SOUFFRANT DE PROBLEMES AUX NIVEAU DES REINS NE DOIVENT PAS EN PRENDRE

ENTRAINEMENT POUR PRISE DE MUSCLES

CONSEILS DE PREPARATION :

Dans le bodybuilding il existe des dizaines d entrainements differents. On necessite souvent tres longtemps avant
de trouver le plan d entrainement le mieux adapte a ses besoins.Pour ca, aucune etude ni quoi que ce soit
dans le genre pourra vous aider, car c est votre propre corps qui reagira, et qui vous dira quel plan
lui correspond. Par exemple il existe des personnes qui arriveront tres bien a prendre du muscle en ne
faisant que des repetitions de 6 d autres de 8 ou de 10.Il est cependant tres important avant de commencer
toute activitee sportive, d aller faire une petite visite medicale, histoire de voir si tout va bien
et faites eventuellement une radio de votre colonne vertebrale, car en salle suivant les exercices,
vous adopterez des positions, qui risqueraient d agraver votre cas si vous avez deja des
problemes de dos. Faites donc verifier par votre medecin si vous etes physiquement apte a pratiquer la musculation en salle.

Habituez vous directement aux poids libres. Comme dit dans l article precedent, les poids libres, ( a savoir
les halteres les barres etc... ) permettront de connaitre les mouvements de base pour chaque exercice,
tandis que les machines ciblent en general un muscle precis.

Apres votre periode d adaptation de 2 a 3 mois faites une pause. Ne vous entrainez pas pendant 5 a 7
jours histoire de laisser votre corps se reposer afin de minimiser les risques de surentrainement.

POUR L ENTRAINEMENT ( DEBUTANTS ) :

Entrainez vous 3 a 4 fois la semaine.
Faites des seances de 1 heure voir 1h15 pas plus.
-Avant tout debut de seance echauffez vous, sur un velo d appartement ou dans la salle cardio du gymnase.
-Avant le debut de la serie du groupe musculaire que vous allez travailler, effectuez 2 a 3 series
d echauffement avec minimum 15 repetitions.Par la suite vos series d entrainement ne devront pas depasser
4 ( echauffement non compris bien sur ).

-Entrainez vous avec des poids un peu plus lourd, mais qui vous permettront de faire vos repetitions
correctement en preservant le bon mouvement.

-Ne baclez aucune repetition, concentrez vous sur LE MUSCLE qui se contracte, ne pensez a rien d autre ne vous laissez
pas distraire par qui ou quoi que ce soit.
-PRIVILEGIEZ LE TRAVAIL INTENSIF a savoir : REALISER VOS REPETITIONS JUSQU A L ECHEC TOTAL, que vous
soyez dans l impossibilitee de faire une rep de plus.
-Apres chaque serie Intensive effectuez une pause de 2 a 3 minutes.
Un partenaire d entrainement peut vous etre d une grande aide, car il pourra vous aider a effectuer les
dernieres rep difficiles en se placant derriere vous suivant les exercices.
Vous pourrez ainsi travailler vos muscles de maniere plus intensive encore.Ne faites pas d entrainement Intensif
tous les jours au risque de vous surentrainer et de vous blesser, et la ca sera pas de gymnase pendant un voir plusieursMOIS

Apres 1 a 2 jours d entrainement reposez vous un jour completement.
Etirez les muscles travailles apres chaque seance de 5 a 10 minutes.
Evitez la monotonie, changez votre plan d entrainement apres chaque mois par exemple.
Retravaillez chaque muscle apres 7 jours de repos. Par exemple si vous avez travaille le mardi vos
biceps, retravaillez les le mardi de la semaine suivante.

EN ESPERANT QUE VOUS Y VEREZ PLUS CLAIREMENT APRES CES ARTICLES.

Sportivement.
LE CREATEUR DU BLOG

LE REPOS :

Comme dit dans les articles precedents, il est tres recommande de faire une journee de repos complet apres un jour d entrainement.

L entrainement a beau etre le stimulus du developpement, mais le muscle lui ne grossit en realite que au repos et pas lorsque l on est en salle. Les muscles ne grossissent que quand on leur laisse le temps de recuperer et que l on se repose.
Si vous vous entrainez trop longtemps, ou trop souvent, c est autant de temps que vous prenez sur le developpement et la repartition du tissu musculaire.

Menagez des plages de repos entre les seances pour que les muscles puissent grossir.
S entrainer 7 Jours par semaine est peut-etre le programme des bodybuilders professionnels, mais rappelons que tout leur emploi du temps est structure a partir des entrainements et de la recuperation, generalement sans le stress supplementaire d un metier a plein temps.

En gros n exercez pas le meme groupe musculaire plus de deux fois par semaine quand on a passe le stade de debutant.
Le sommeil est ce qui permet au corps de recuperer, celui ci fonctionnera donc moins efficacement si vous ne dormez pas assez.
Essayez de dormir huit heures par nuit, ( certaines personnes necessitent plus ou moins d heures de sommeil ).

L ENTRAINEMENT ANABOLISANT
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Le moment est arrive de faire les meilleurs entrainements de votre vie.
Peu importe la methode que vous employez actuellement, ou le fait que vous ne progressiez plus.
L heure est a l entrainement anabolisant !
Mais avant d entrer dans le vif du sujet je voudrais eclaircir certains points.

Premierement, ce qui suit n est pas indique pour des debutants. Si vous ne vous entrainez pas serieusement depuis au moins
deux ans, je vous deconseille d essayer ce systeme, il serait trop eprouvant. D un autre cote, vous etant entraine
depuis si peu de temps, vous n etes pas encore à bout de ressources, et vous pourrez progresser avec des methodes plus
simples. En plus, meme les plus experimentes devront eviter de s exercer continuellement avec cette methode.
Au contraire, il conviendra de l employer dans un cadre comprenant des cycles de duree et intensite diverses.
L entrainement anabolisant est le plus efficace que vous n ayez jamais essaye, parce qu il prend en compte toutes
les variables, aussi bien physiques qu endocriniennes et psychiques.


CE QU EST L ANABOLISME
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Mettons d abord un peu d ordre dans nos idees pour connaitre notre objectif exact.
Notre metabolisme oscille constamment entre deux poles, l anabolisme et le catabolisme.
Le premier, positif, fait reference aux actions ayant pour objet la generation de
nouvelles structures. Le second, negatif, se rapporte a la degradation des tissus.
Tous deux sont naturels et s alternent dans notre organisme en fonction des besoins de ce dernier. Exemple : quand notre
corps forme du glycogene a partir de molecules de glucose ou des proteines avec des acides amines, il mene a terme une
action intrinsequement anabolisante.
Quand la construction prend davantage d ampleur que la degradation, notre corps prend du poids sec et gagne en force, au
cas contraire il perd de la masse musculaire et s affaiblit. Par consequent, si nous voulons du muscle et de la force,
il est indispensable de favoriser l anabolisme.

COMMENT GENERER DE L ANABOLISME
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Si l anabolisme est necessaire pour experimenter de la croissance, comment peut-on en generer ? Dans le cas qui nous
occupe, c est-a-dire celui du muscle, de la croissance du point de vue culturiste, l anabolisme a lieu comme reponse
de surcompensation.
Parmi ses innombrables recours, notre corps dispose de mecanismes de preservation et d adaptation capables d alterer
sa structure pour s adapter a une situation signifiant un defi ou un danger pour son integrite.
Les muscles nous permettent le mouvement et leur fonction est celle de s etirer et de se contracter. Si nous leur
opposons une resistance, notre corps cherchera la maniere de s y adapter et de surmonter la difficulte.
Quand nous forcons un muscle a se contracter pour vaincre une resistance, il se produit deux phenomenes dans les
fibres musculaires :

L erosion de celles-ci par frottement et la depense de leurs substrats energetiques.
En reponse, l organisme reparera ces fibres et les rendra plus fortes afin qu elles puissent mieux supporter cette meme
tension la prochaine fois et stockera une plus grande quantite d elements energetiques pour eviter l epuisement.
Ces deux actions auront pour effet une augmentation de la taille des fibres et de leur force de contraction, c'est-a-dire
l hypertrophie musculaire.

PLANIFICATION DES CYCLES
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Ces concepts sont deja connus de la plupart de ceux qui s entrainent aux poids, parce qu ils sont a la recherche de
volume musculaire. Il faudra neanmoins tenir compte du fait que notre corps s adapte si efficacement, que bientot ce
poids ne representera plus la moindre difficulte pour lui et qu il cessera de progresser. De la la necessite de
continuer a ajouter du poids graduellement pour forcer l adaptation et le developpement musculaire.
Cependant, il ne faut pas oublier que notre organisme mene a terme ces taches de surcompensation–reparation et un plus
grand stockage d elements energetiques–non pas pendant l exercice, mais apres, lors du repos. Une phase d activite
sera par consequent suivie d une autre d inactivite.
Certaines actions ayant lieu presque immediatement, mais d autres prenant plus longtemps, notre corps reclame des
periodes d activite intense, suivies d autres moins dures et enfin d autres de repos absolu. Il n est pas possible
d etre performant au maximum sans donner a notre corps l opportunite de recuperer completement. Ce sont justement
les periodes de repos qui lui permettront de se regenerer et de grossir ; ce qui revient a dire que
l entrainement devra etre compose de cycles d intensite variable.

LES PIECES DU PUZZLE
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Ces points une fois pris en compte, examinons l entrainement anabolisant a proprement parler.
Si, comme je le suppose, vous vous entrainez assidument depuis deja plus de deux ans, vous connaissez tres probablement
les systemes les plus efficaces pour stimuler la croissance, et les avez meme mis souvent en pratique.

Passons cependant en revue ceux de grande intensite qui ont demontre leur efficacite sur le chapitre du developpement
musculaire :

-La surcharge progressive ou augmentation graduelle du poids.
-Les reps forcees => Celles en fin de serie, executees avec l aide d un partenaire.
-Celles negatives => En controlant le poids en descente.
-Les superseries => Les triples series et celles geantes, effectuees d affilee.
-Les series degressives => Quand on ne peut poursuivre ses repetitions, on reduit le poids pour continuer au-delà de la
faillite momentanee.

AMATEURS DE BODYBUILDING ATTENTION !!!!!!!!!!!!!!

J ai le grand plaisir de vous annoncer les resultats du concours Mr Olympia qui s est deroule ce week end a Las Vegas.

Coleman n a pas gagne son neuvieme titre consecutif et s est retrouve en deuxieme position, en revanche Jay Cutler qui finissait toujours derriere Coleman a remporte cette annee le titre de Mr Olympia et nous le felicitons.

Voici le classement du Mr OLYMPIA 2006


1. Jay Cutler!
2. Ronnie Coleman
3. Victor Martinez
4. Dexter Jackson
5. Melvin Anthony
6. Gustavo Badell
7. Toney Freeman
8. Markus Ruhl
9. Dennis James
10. Gunter Schlierkamp
11. Vince Taylor
12. Branch Warren
13. Johnnie Jackson
14. Darrem Charles
15. Troy Alves